facebook pixel
Παγκόσμια μέρα κατά της οστεοπόρωσης: τα μυστικά για... ζωή

Παγκόσμια μέρα κατά της οστεοπόρωσης: τα μυστικά για... ζωή

/GUEST AUTHOR
Pathfinder Team

Άννα Βεσέλη

|

Οικ.Οικονομίας και Οικολογίας

Μέλος της Ομάδας ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Τα υγιή οστά είναι το κλειδί για την υγιή γήρανση. Τα θεμέλια για έναν υγιή σκελετό καθορίζονται νωρίς στη ζωή, αλλά τόσο οι διατροφικές συνήθειες όσο και ο τρόπος ζωής μας σε όλη τη διάρκειά της, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο.

Με αφορμή τη σημερινή Παγκόσμια Ημέρα κατά της Οστεοπόρωσης (20 Οκτωβρίου), γνωρίζουμε τα οστά μας και τους τρόπους με τους οποίους μπορούμε να διασφαλίσουμε την υγεία τους. Γιατί, υγιή οστά σημαίνουν και υγιή ζωή...

Τι είναι τα οστά;

Τα οστά είναι ένα σύνθετο υλικό αποτελούμενο από κρυστάλλους του ορυκτού (ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο) που συνδέονται σε μία μήτρα πρωτεΐνης. Αυτό παρέχει τη δύναμη και την αντοχή, έτσι ώστε ο σκελετός να μπορεί να απορροφήσει επιπτώσεις χωρίς να σπάσει. Συνολικά, το 99% του ασβεστίου του σώματος βρίσκεται στα οστά και στα δόντια.

Μια ανισορροπία στη σύνθεση των οστών μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές όπως η ραχίτιδα (μαλακά και ασθενή οστά στα παιδιά που οφείλονται στην κακή μεταλλοφορία), οστεομαλακία (μαλάκυνση των οστών σε ενήλικες, με αποτέλεσμα πόνο, αδυναμία, ευθραυστότητα) ή οστεοπόρωση (τα οστά γίνονται πορώδη και εύθραυστα και παρουσιάζουν αυξημένο κίνδυνο κατάγματος). 

Ως εκ τούτου, η σύνθεση των οστών είναι ένας σημαντικός καθοριστικός παράγοντας της υγείας και της δύναμής τους.

Ο οστικός ιστός αλλάζει στη διάρκεια της ζωής μας

Το οστό είναι ένας δυναμικός ιστός που υφίσταται αλλαγές καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία το μέγεθος και το σχήμα των οστών μεταβάλλονται από μια διαδικασία που ονομάζεται μοντελοποίηση. Το μεγαλύτερο μέρος της οστικής μάζας (~ 90%) καθορίζεται κατά τις δύο πρώτες δεκαετίες της ζωής, με τη μέγιστη οστική μάζα να επιτυγχάνεται στην περίοδο μεταξύ 18 και 35 ετών. 

Μόλις το οστό σταματήσει να αυξάνεται, συνεχίζει να αναδιαμορφώνεται – το παλαιό οστό αφαιρείται και αντικαθίσταται με νέο οστό. Η διαδικασία αναδιαμόρφωσης επισκευάζει τη ζημιά και αποτρέπει τη συσσώρευση παλαιών οστών, τα οποία μπορεί να χάσουν την αντοχή τους και να γίνουν εύθραυστα.

Παγκόσμια μέρα κατά της οστεοπόρωσης: τα μυστικά για... ζωή

Η έκταση της μέγιστης οστικής μάζας που θα αποκτηθεί κατά την πρώιμη ηλικία έχει συνέπειες στην υγεία των οστών σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Το γεγονός αυτό κάνει τις δύο πρώτες δεκαετίες της ζωής ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών. Μόλις επιτευχθεί η μέγιστη οστική μάζα, η σταδιακή απώλεια οστού λαμβάνει χώρα, με αργό ρυθμό ο οποίος ρυθμός αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου. 

Ειδικότερα στις γυναίκες, η εμμηνόπαυση είναι μια εποχή κατά την οποία επιταχύνεται απώλεια οστών λόγω των ορμονικών αλλαγών. Για ένα διάστημα λίγων ετών γύρω από την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες χάνουν το 2% των οστών ετησίως. Στη συνέχεια, η απώλεια οστικής μάζας επιβραδύνεται περίπου στο 1% έως 1,5% ανά έτος.

Παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία των οστών

Η μέγιστη ποσότητα οστικής μάζας επηρεάζεται από την κληρονομικότητα, το φύλο, τη φυλή, τη διατροφή, την ορμονική κατάσταση, την άσκηση, το σωματικό βάρος και άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης αλκοόλ και του καπνίσματος. 

Ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι η γενετική επιρροή, αντιπροσωπεύοντας το 70-75% των διαφορών μεταξύ των ανθρώπων. Ωστόσο, τροποποιήσιμοι παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής και της φυσικής δραστηριότητας, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των οστών καθώς και στη μείωση της οστικής απώλειας.

Διατροφή και υγεία των οστών

Δύο θρεπτικά συστατικά κλειδί για την υγεία των οστών είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D.

Το ασβέστιο είναι το αφθονότερο μεταλλικό στοιχείο στον οστό. Κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας και της εφηβείας, η επαρκής λήψη ασβεστίου είναι ζωτικής σημασίας ώστε να μεγιστοποιηθεί η ποσότητα που κατατέθηκε στον σκελετό. Η ύπαρξη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου σε όλη την ενήλικη ζωή είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη μείωση της οστικής απώλειας. 

Η ευρωπαϊκή ημερήσια τιμή αναφοράς θρεπτικών στοιχείων ασβεστίου είναι 800 mg ανά ημέρα για τους ενήλικες, αν οι εθνικές συστάσεις ποικίλλουν (π.χ. 1000 mg στη Γερμανία, 800 mg στο Ηνωμένο Βασίλειο).

Παγκόσμια μέρα κατά της οστεοπόρωσης: τα μυστικά για... ζωή

Το ασβέστιο είναι παρόν σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων και ο γενικός πληθυσμός συνιστάται να καταναλώνουν τακτικά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο. Γαλακτοκομικά προϊόντα είναι άφθονα πηγές ασβεστίου που απορροφάται εύκολα, και 2-3 μερίδες πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Τα ψάρια που καταναλώνονται με τα κόκαλα (όπως μαρίδες, σαρδέλες σε κονσέρβα ή σε κονσέρβα σολομό) παρέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες ασβεστίου.

Τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί, τα σπόρια, τα αποξηραμένα φρούτα και μερικά πράσινα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, χόρτα την άνοιξη και το κατσαρό λάχανο) περιέχουν κάποια ποσότητα ασβεστίου, αν και ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης ουσίες που δεσμεύουν το ασβέστιο και αναστέλλουν την απορρόφηση του (π.χ. άλατα φυτικού οξέος σε δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, οξαλικό στο σπανάκι και το ρεβίθι). 

Τα άτομα με καθιερωμένα ζητήματα των οστών (π.χ. χαμηλή οστική πυκνότητα) συχνά συνιστάται από το γιατρό τους να καταναλώνουν συμπληρώματα ασβεστίου (συνήθως σε συνδυασμό με βιταμίνη D).

Παγκόσμια μέρα κατά της οστεοπόρωσης: τα μυστικά για... ζωή

Η βιταμίνη D είναι επίσης πολύ σημαντική για την ανάπτυξη και την υγεία των οστών, καθώς απαιτείται για την απορρόφηση του ασβεστίου και το σχηματισμό των οστών. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα στα πρώιμα στάδια της ζωής και οστεομαλακία σε παιδιά και ενήλικες. Χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης D συνδέονται επίσης με την ανάπτυξη οστεοπόρωσης και αυξημένο κίνδυνο πτώσεων σε ηλικιωμένους.

Η κύρια πηγή βιταμίνης D προέρχεται από την έκθεση του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία. Περίπου 10-15 λεπτά έκθεσης των χεριών και του προσώπου στον ήλιο είναι επαρκής χρόνος. Να έχουμε πάντα κατά νου ότι η ποσότητα της βιταμίνης D που παράγεται μέσω της έκθεσης στον ήλιο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως την ώρα της ημέρας και του έτους, το γεωγραφικό πλάτος και το χρώμα του δέρματος.

Εάν η παραγωγή της βιταμίνης D στο δέρμα είναι ανεπαρκής, θα πρέπει η πρόσληψη να βασίζεται σε διαιτητικές πηγές. Η ευρωπαϊκή τιμή αναφοράς για τους ενήλικες είναι 5 μg ανά ημέρα, αλλά οι διαιτητικές απαιτήσεις ενός ατόμου ποικίλουν ανάλογα με τους διάφορους παράγοντες που επηρεάζουν την παραγωγή βιταμίνης D.

Μόνο λίγες διαιτητικές πηγές είναι πλούσιες σε βιταμίνη D, ιδίως τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, το συκώτι και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Σε πολλές χώρες, τα συμπληρώματα βιταμίνης D συνίστανται για τις ευάλωτες ομάδες του πληθυσμού, όπως είναι τα μικρά παιδιά, οι ηλικιωμένοι, τα άτομα με σκούρο δέρμα, όσοι που ζουν σε υψηλότερα γεωγραφικά πλάτη, ή οι άνθρωποι που καλύπτουν το δέρμα τους. 

Παγκόσμια μέρα κατά της οστεοπόρωσης: τα μυστικά για... ζωή

Η πρωτεΐνη είναι επίσης ένα σημαντικό συστατικό των οστών και οι διατροφικές πρωτεϊνες είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την υγεία των οστών, όπως επιβεβαιώνεται και από την αποδοχή του ισχυρισμού της συσχέτισης μεταξύ της πρωτεϊνης και της υγιής ανάπτυξης και διατήρησης των οστών από την Ευρωπαϊκή Επιτροπή. 

Παραδοσιακά, έχει ισχυριστεί ότι πάρα πολλή πρωτεΐνη στην διατροφή μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία των οστών, λόγω της αυξημένης απέκκρισης ασβεστίου μέσω των ούρων. Ωστόσο, πιο πρόσφατα στοιχεία δείχνουν στην πραγματικότητα, ότι η αύξηση της απέκκρισης ασβεστίου μπορεί να είναι ένα αποτέλεσμα της αυξανόμενης απορρόφησης ασβεστίου μέσω της πρωτεΐνης. 

Η πρωτεΐνη φαίνεται να ωφελεί την απορρόφηση του ασβεστίου καθώς και την υγεία των οστών, ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους. Αν και τα αποθέματα πρωτεϊνών στην Ευρώπη είναι γενικά επαρκή και δεν υπάρχει κανένα όφελος από την αύξηση της κατανάλωσης πάνω από τα συνιστώμενα επίπεδα, ανεπαρκείς προσλήψεις παρατηρούνται σε ορισμένες ομάδες του πληθυσμού, όπως οι ηλικιωμένοι.

Οι διάφορες άλλες βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά συνδέονται με την υγεία των οστών, αλλά γενικά δεν θεωρούνται καίρια σημαντικές για την υγεία των οστών. Η προσθήκη άφθονων φρούτων και λαχανικών στη διατροφή φαίνεται επίσης να έχει ευεργετικά αποτελέσματα.

Γενικά, για παιδιά και ενήλικες ισχύουν τα παρακάτω

Ισχυρισμός υγείαςΘρεπτικές ουσίες που συνδέονται με τον ισχυρισμό
Απαιτήσεις για τη φυσιολογική αύξηση και ανάπτυξη των οστών σε παιδιάπρωτεΐνη, ασβέστιο, βιταμίνη D, φώσφορος
Απαιτήσεις που συμβάλλουν στη διατήρηση φυσιολογικών οστώνπρωτεΐνη, ασβέστιο, βιταμίνη D, φώσφορος, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρος, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ

Σωματική δραστηριότητα και υγεία των οστών

Η σωματική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των οστών καθώς και τη συντήρηση αυτών, επειδή προσαρμόζεται στο επίπεδο της μηχανικής φόρτισης, δηλαδή το οστό αναπτύσσεται με αυξημένη φόρτιση. Είναι ένας σημαντικός ρυθμιστής της οστικής μάζας σε όλη τη ζωή, από την παιδική ηλικία έως αργά στην ενηλικίωση. 

Μελέτες δείχνουν ότι οι παρεμβάσεις της άσκησης στα παιδιά μπορεί να αυξήσουν την οστική πυκνότητα και μάζα κατά 1-5%, και επίσης αυξάνουν την περιοχή των οστών, το πλάτος και την περιφέρεια -όλα χαρακτηριστικά που συμβάλλουν στην αύξηση της αντοχής των οστών. Από την άλλη πλευρά, η μηχανική εκφόρτωση των οστών, για παράδειγμα στο διάστημα ή κατά τη διάρκεια της ακινητοποίησης, οδηγεί σε σημαντική απώλεια της οστικής μάζας. 

Πλήρης ακινητοποίηση, για παράδειγμα, σε κλινήρη άτομα, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ποσοστού 40% της οστικής μάζας. Η επαρκής σωματική δραστηριότητα δεν επηρεάζει μόνο άμεσα την υγεία των οστών, αλλά είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και, συνεπώς, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των πτώσεων σε ηλικιωμένα άτομα και, κατά συνέπεια, να μειωθεί ο κίνδυνος κατάγματος.

Παγκόσμια μέρα κατά της οστεοπόρωσης: τα μυστικά για... ζωή

Τα αποτελέσματα σχηματισμού οστού μέσω της άσκησης είναι ειδικά για τα μέρη του σώματος στα οποία λαμβάνει χώρα το μηχανικό φορτίο. Για παράδειγμα, οι παίκτες του τένις έχουν μεγαλύτερη οστική πυκνότητα στο κυρίαρχο χέρι σε σχέση με το μη κυρίαρχο χέρι. 

Ως εκ τούτου, οι δραστηριότητες κατά τις οποίες βάζουμε δύναμη στα οστά είναι ιδιαίτερα ευεργετικές, συμπεριλαμβανομένων του τρεξίματος, των αλμάτων, των ασκήσεων παράκαμψης καθώς και εκείνων με βάρη. Δραστηριότητες που βάζουν λιγότερο μηχανικό φορτίο στα οστά, όπως το κολύμπι ή το ποδήλατο, αν και είναι καλές για τους μυς και την καρδιαγγειακή υγεία, έχουν μικρότερη επίδραση στην οστική πυκνότητα και μάζα.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει 60 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την ημέρα για παιδιά 5-17 ετών, περιλαμβανομένης της έντονης δραστηριότητες για την ενίσχυση των μυών και των οστών (π.χ. τρέξιμο, άλμα, σκαρφάλωμα σε δέντρα, δραστηριότητες που πραγματοποιούνται τραβώντας και σπρώχνοντας) τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, και 150 λεπτά την εβδομάδα για ενήλικες και ηλικιωμένους, συμπεριλαμβανομένων των δραστηριοτήτων για την ενίσχυση των μυών, χωρισμένες σε δύο φορές την εβδομάδα.

Έχοντας κατά νου όλα τα παραπάνω, και ανήμερα της Παγκόσμιας Ημέρας κατά της Οστεοπόρωσης, ας συμβάλουμε όλοι στην προσπάθεια για υγιή οστά. Η σωστή διατροφή και άσκηση σήμερα, μπορεί να κάνει τη διαφορά για μία υγιή ζωή και στο μέλλον.

Στο Pathfinder.gr χρησιμοποιούμε Cookies σε μια σειρά από λειτουργίες που ενισχύουν την εμπειρία σας στο site μας. Μάθε περισσότερα

Αποδοχή